一個簡單的、持續(xù)性的、放松的睡前例行程序可以幫助ADHD患者的身體為睡眠做好準備。下面是一些建議在睡前可以做的活動：

1、喝一杯熱茶。許多人發(fā)現(xiàn)一杯溫暖的洋甘菊或“甜夢”茶有助于促進良好的睡眠。一定要選擇一種不含咖啡因的茶。

2、吃一些清淡的健康零食。睡前吃太多會使睡眠更加困難，但是很多人發(fā)現(xiàn)吃些小點心會有所幫助。

3、有專門安靜的時間。睡前度過一段安靜的時間有助于大腦放松，為睡眠做好準備?？梢栽谒鞍才藕⒆右欢伟察o、專注的游戲時間；大人和孩子一起閱讀的時間；聽輕松的音樂或舒緩的戶外聲音，比如流水聲或蟋蟀夜鳴；深度放松；呼吸練習；想象；冥想等。

4、洗個熱水澡。有時候，簡單的事情也會非常有效。泡澡或淋浴是很放松的，可以幫助入睡。

5、積極思考。雖然這可能需要一些時間來重新調(diào)整你的思維，但是試著在睡前想一些“快樂的想法”。把那些憂慮和消極的想法放在一邊。養(yǎng)成睡前積極思考的習慣。想想最喜歡的地方，比如海灘。甚至可以播放海洋的聲音?？鞓返南敕ê土己玫母杏X可以讓人更容易輕松入睡。

6、芳香療法。有些人發(fā)現(xiàn)在洗澡時使用香薰油有助于睡眠，尤其是薰衣草、茉莉和洋甘菊等氣味。

上面的建議是在睡覺前加上一些東西。但是，在睡覺前減掉或避免一些東西也很重要：

7、避免飲酒。酒精常被認為是鎮(zhèn)靜劑。雖然酒精看起來能誘導(dǎo)睡眠，實際上它會讓你的睡眠會更不安寧，更容易受到干擾。酒精會增加夜間醒來的頻率，也會讓人無法進入深度睡眠，而深度睡眠是得到休息的必要條件。另外，酒精也是一種利尿劑，會讓人夜醒幾次來排尿。

8、避免糖分。不要在一天的晚些時候（如傍晚）吃/喝含糖的食物和飲料。糖分帶來的額外能量會讓人更難入睡。

9、不喝咖啡因。睡前至少4個小時不要攝入咖啡因，甚至完全避開咖啡因。眾所周知，咖啡因是一種興奮劑，它可以讓一些人保持長時間的清醒與興奮。此外，咖啡因也是一種利尿劑，所以如果在睡前攝入了咖啡因，那么在晚上可能會醒來上幾次廁所。

10、不抽煙。吸煙不僅對你的肺有害，而且尼古丁也會讓人更難入睡，也會導(dǎo)致夜間睡眠中斷。

11、不要在睡前開始過度專注的活動。即使這可能很難，但也不要開始一項會導(dǎo)致過度關(guān)注的活動，因為它可能很難讓人脫離出來去上床睡覺。成年人和兒童在使用電腦或手機等屏幕媒介時都能導(dǎo)致過度專注。請不要讓電視、電腦和手機等屏幕媒介進入臥室，這會有幫助睡眠。

所有的睡前活動都能幫助你為入睡做準備。這里還有一些其它的儀式，可以幫助你或你的孩子上床睡覺。

12、聽有聲讀物。一個好的故事可以幫助孩子和成年人放松下來。試著在黑暗中閉上眼睛聽。

13、準備睡眠環(huán)境。確保睡眠環(huán)境有利于睡眠，枕頭和床墊要舒適，光線要暗淡，溫度要涼爽，還要安靜。

14、閱讀。許多人常常選擇讀一本書或雜志以準備入睡。但是一本非常吸引人、扣人心弦的書可能會適得其反，這讓你一頁一頁地翻上好幾個小時。因此，雜志可能是更安全的選擇，因為無論文章多么有趣，都要短得多。

15、停止憂慮。當你的頭放到枕頭上，一天之中的問題就會開始在你的腦海里飛快地閃現(xiàn)，讓你無法入睡。阻止種情況的方法是在你的床邊放一支筆和一張紙，寫下你的想法和擔憂，并保證自己會在明天早上解決它們。

16、打開一些白噪音。白噪音是一種溫和、穩(wěn)定、單調(diào)、和平的聲音，像風扇的嗡嗡聲或空調(diào)的背景聲音，平靜而不刺激。

17、使用過渡對象。柔軟的毛絨毯子或特殊的、安全的玩具可以幫助嬰幼兒過渡到睡覺時間。一個簡單的過渡對象對較大的孩子入睡是在所幫助的。

四、養(yǎng)成健康習慣

養(yǎng)成一些健康的習慣有助于促進健康的睡眠。

18、耐心等待變化。睡眠問題需要一段時間才能解決，所以要有耐心。堅持你的習慣，慢慢地你肯定會開始睡個好覺。

19、建立固定的上床時間和起床時間。每天晚上在固定的時間上床睡覺，早上在固定的時間起床能促進更好的睡眠。人體內(nèi)部生物鐘有助于調(diào)節(jié)睡眠和喚醒周期。堅持建立固定的上床時間和起床時間可以讓你的生物鐘保持工作正常，以確保獲得你所需要的充足睡眠。

20、鍛煉身體。鍛煉促進身體健康和整體健康，還可以促進良好的睡眠。不建議睡前進行劇烈運動，但是大量研究發(fā)現(xiàn)，有規(guī)律的運動可以提高睡眠質(zhì)量。一定為多動癥的孩子安排很多的戶外運動。

有些人使用一些補充劑來幫助改善睡眠。但是，在使用前務(wù)必咨詢你的醫(yī)生，因為它們可能與正在服用的藥物相互作用或干擾。

21、褪黑激素。這種天然產(chǎn)生的激素是由大腦的松果體分泌的。褪黑素有助于調(diào)節(jié)睡眠。黑暗刺激褪黑激素的產(chǎn)生，而光線會抑制褪黑激素的產(chǎn)生。褪黑素可以改善ADHD兒童和老年人的睡眠。這也對于那些從事輪班工作或需要處理時差的人也很有幫助。請與醫(yī)生討論使用褪黑素，因為它可能與其他藥物和補充劑相互作用。

22、L-茶氨酸。綠茶和紅茶中都含有這種氨基酸，它似乎與咖啡因的作用相反。它被一些人用來減輕壓力和促進放松。但是，可以在白天早些時候（如上午）喝茶，來獲得幫助。（一定要避免在晚上接觸咖啡因）。一項研究發(fā)現(xiàn)，L-茶氨酸可以幫助改善8到12歲多動癥的男孩的睡眠質(zhì)量。

再次提醒，一定要和醫(yī)生討論任何補充劑，以防止它們可能與藥物相互作用。

六、去看醫(yī)生

雖然有許多睡眠策略可以自己實施，但有時還是需要醫(yī)療建議。最后三條建議是和醫(yī)生談?wù)勀愕乃邌栴}。

23、調(diào)整藥物。調(diào)整多動癥藥物劑量或服藥時間可能有助于讓睡眠更容易一些。和醫(yī)生談?wù)勊幬锸褂谩?/p>

24、檢查鐵的水平。一些ADHD患者也患有缺鐵性貧血，這可能會出現(xiàn)不寧腿綜合征（RLS），可能會導(dǎo)致跌倒和保持睡眠困難。

25、如果睡眠問題仍然存在，請繼續(xù)尋求幫助。睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、嗜睡癥或其他醫(yī)療問題，可能是導(dǎo)致或促成睡眠問題的原因。如果你仍然擔心睡眠問題，請咨詢專業(yè)醫(yī)生。